Acercándonos al estiramiento científico

Acercándonos al estiramiento científico

Tal y como asegura el fisioterapeuta Michael Leslie en la revista Yoga Journal, ‘La FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) es...lo más cerca que hemos llegado al estiramiento científico’.

En sus orígenes, la FNP surgió en Estados Unidos como método terapéutico para la rehabilitación muscular tras golpes o accidentes. Con el tiempo se fue adaptando al mundo del deporte y actualmente forma parte de la rutina de entrenamiento de muchos deportistas de alto nivel; al mismo tiempo que sigue siendo el método más recomendable para aquellos que simplemente necesitan, por motivos restaurativos, liberar estrés muscular.

Se ha demostrado a través de varios estudios que la FNP es la técnica de estiramientos que aporta Clase de stretching en retiro de yoga La Tejanamayores beneficios y  ganancia de flexibilidad en un periodo de tiempo más corto que cualquier otra práctica de stretching.

Además de los ya citados beneficios, como conseguir una notable mejora en nuestra elasticidad, estirando con regularidad, en particular a través de la FNP, podemos conseguir una mayor tolerancia al estrés físico y mental, una mayor velocidad de recuperación muscular tras hacer ejercicio, promover la formación de unos músculos de construcción larga e incluso mejorar nuestra fuerza y potencia.

En La Tejana somos conocedores de todos los beneficios que esta práctica puede aportar a nuestros músculos y articulaciones y en nuestra planificación semanal nos hacemos eco poniendo un taller de stretching a final de la semana.

Los ejercicios clásicos de FNP se suelen dividir en 3 fases: estiramiento guiado, estiramiento isométrico y de nuevo estiramiento guiado, aunque esta vez con la finalidad de vencer la barrera motriz de las articulaciones.

Taller estiramiento FNP en el retiro de yoga La TejanaNosotros, en función de lo acostumbrados a estirar o no que puedan estar los integrantes del grupo, solemos añadir una fase más al ejercicio. En este caso se trata de un movimiento previo al ejercicio clásico: un estiramiento estático en solitario cuya única finalidad es la de calentar un poco y aumentar la propiocepción del músculo o grupo muscular a trabajar.

En nuestro retiro de yoga el taller de stretching lo hacemos tras una caminata por la naturaleza, de aproximadamente 2 horas, aunque de intensidad leve. Esto nos sirve de calentamiento, ya que tras el ejercicio físico aumenta el flujo sanguíneos y con ello el oxígeno y nutrientes en nuestros músculos y tendones, generando así un aumento en el rango de movilidad de nuestras articulaciones.

Justo antes de comenzar a realizar el taller, siempre me gusta dejar claras 4 normas obligatorias para conseguir que la experiencia sea óptima:

  • Los estiramientos siempre deben ser suaves, estables, controlados y partir de una postura correcta.
  • Cuando estiramos simplemente debemos sentir tensión, nunca dolor, pinchazos o ardor.
  •  Se tiene que establecer una palabra o expresión que indique a nuestro compañero que ya hemos llegado a nuestro límite y debe parar o aflojar con el movimiento: basta, para, ya…
  • La respiración debe ser pausada y profunda. Preferiblemente expiraremos mientras hacemos el ejercicio de estiramiento para soltar la caja torácica y la columna.

 

Una vez estamos listos para empezar la práctica, todos están con la pareja que han elegido para hacer el taller y suena una música relajante, comenzamos a realizar el ejercicio de estiramiento en 4 fases:

1 – Estiramiento estático sin ayuda: La persona que estira hará el movimiento por sí misma, sin ayuda, y mantendrá la postura aproximadamente 30 segundos.

2 – Estiramiento guiado: Ahora el facilitador ayudará a realizar el movimiento de forma suave y llegando hasta el límite motriz de la articulación. Mantendremos la posición durante 20 segundos.

3 – Estiramiento isométrico: Sin volver a la posición de inicio, la persona que estira ejerce una fuerza en sentido contrario al movimiento que le está realizando su facilitador. Cabe destacar que, para evitar lesiones, el facilitador no debe forzar la articulación, simplemente ofrecer la misma resistencia que ofrecería una pared. Esta fase nunca debe sobrepasar los 15 segundos de duración.

4 – Estiramiento guiado: Tras aliviar la tensión y dejar descansar músculos y articulaciones durante 3-5 segundos (sin volver a la posición inicial), en esta ocasión el facilitador volverá a realizar el movimiento de estiramiento de forma suave y llegando al límite motriz que la articulación permita en este momento, que a priori debería ser mayor que antes del estiramiento isométrico. En este punto sostendremos el estiramiento durante al menos 30 segundos.

Si queremos aumentar la efectividad del estiramiento, debemos repetir el ejercicio 3 veces partiendo de la fase 2 y dejando un descanso de 30 segundos entre repeticiones.

Teniendo en cuenta que los estiramientos isométricos solamente se pueden realizarEstiramientos en el retiro de yoga La Tejana sobre músculos grandes, realizaremos estos ejercicios en el siguiente orden: Isquiotibiales (con inclusión de gemelos), glúteo (con inclusión de lumbares), cuádriceps (con inclusión de psoas iliaco), dorsales y pectorales.

Una vez terminamos nuestro taller de stretching, las sensaciones tras la sesión son siempre muy positivas. Normalmente, en la vuelta a la calma, cuando soltamos músculos y articulaciones, tenemos la sensación de haber recibido un masaje deportivo profundo, de esos que te machacan pero te relajan.

En líneas generales, la liberación de estrés tanto físico como mental en solamente una sesión hacen que todos los que lo practican se queden con ganas de más.

 

*Este tipo de estiramientos no se recomienda para niños menores de 13 años y personas con la musculatura débil. Hay que tener especial cuidado y trabajar solamente con profesionales si existen lesiones en músculos y articulaciones. Siempre se debe dejar pasar al menos 48 horas entre sesiones.

 

 

Por Saulo Amado

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